ダイエット中の摂取カロリーはどれくらい？食べて痩せる正しい設定方法 | 女性専門パーソナルジムHealthy戸田市・戸田公園

「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」

そんな悩みを感じている方は多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエット中の摂取カロリーは

“ベースカロリーから−20％”

が目安です。
この基準を守ることで、代謝を落とさず、無理なく脂肪を落としていくことができます。

実際に戸田公園周辺でパーソナルジムを運営している中でも、「カロリーを減らしているのに痩せない」というご相談は非常に多く、その多くが“減らしすぎ”によるものです。

この記事では、ダイエットで失敗しないためのカロリー設定の考え方と、具体的な計算方法についてわかりやすく解説していきます。

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ダイエットがうまくいかない原因は「カロリーの減らしすぎ」

ダイエットの基本として、

「消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば痩せる」

という考え方があります。これは間違いではありません。

ただし、この考え方だけをもとにして「とにかく食べる量を減らせばいい」と考えてしまうと、うまくいかなくなるケースが多いです。

実際には、

1日1,000~1,200kcal程度

といった極端な食事制限をしてしまう方も少なくありません。

こういった方法を続けると、

・基礎代謝の低下
・筋肉量の減少
・疲れやすさや不調
・リバウンド

といった問題が起こりやすくなります。

その結果、「痩せない」「無理をしてストレスが溜まる」「続かない」という状態になります。

ダイエットは「減らせばいい」というものではなく、適切にコントロールすることが大切です。

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ベースカロリーとは？まずは基準を知ることが大切

そこで重要になるのが「ベースカロリー」という考え方です。

ベースカロリーとは、
体重が増えも減りもしない、いわゆる“維持できるカロリー”のことです。

この基準がわからないまま食事を減らしてしまうと、

・減らしすぎる
・逆に足りていない栄養が出る

といったズレが起こりやすくなります。

当ジムでは、厚生労働省が出している「推定エネルギー必要量」をもとに、このベースカロリーを算出しています。

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【具体例】摂取カロリーの計算方法

例えば、

・40歳女性
・週に1〜2回運動
・体重60kg

この条件の場合、活動レベルの数値「38.4」を使って計算します。

60kg × 38.4 = 2304kcal

これがこの方のベースカロリーです。
つまり、このカロリーを摂取すると体重は大きく変わらない状態になります。

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ダイエット中は「ベース−20％」が目安

ダイエットをする場合は、このベースカロリーから調整します。

2304kcal × 0.8 = 約1840kcal

これがダイエット中の目安です。

この「−20％」という設定にすることで、

・代謝を落としにくい
・筋肉を維持しやすい
・無理なく継続できる

といったメリットがあります。

極端に減らすのではなく、少しだけ引くという感覚が大切です。

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1食あたりのカロリーはどれくらい？

1日1840kcalを3食で割ると、

1食あたり約600kcalになります。

このくらいであれば、

・ご飯
・お肉や魚
・野菜

をしっかり食べることができます。

ダイエット中でも「ちゃんと食べる」ことが、結果的に痩せやすい状態を作ります。

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PFCバランスも意識する

カロリーだけでなく、栄養のバランスも大切です。

目安としては、

・炭水化物：55％
・脂質：25％
・タンパク質：20％

このバランスを意識してみてください。

特にタンパク質は筋肉の維持に関わるため、不足すると代謝が落ちやすくなります。

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ビタミン・ミネラル不足にも注意

カロリーを抑えると、どうしても栄養素が不足しやすくなります。

特に重要なのが、

・ビタミンB群（エネルギー代謝に関わる）
・マグネシウム（体の機能をサポート）

といった栄養素です。

これらが不足すると、

・痩せにくい
・疲れやすい
・停滞しやすい

といった状態になります。

食事で補いきれない場合は、マルチビタミン・ミネラルなどを活用するのも一つの方法です。

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戸田公園周辺でダイエットを考えている方へ

実際に、戸田公園周辺でパーソナルジムに通われている方の中でも、

・食事を減らしているのに痩せない
・リバウンドを繰り返している

といった悩みを持っている方は多いです。

その多くは、今回お伝えしたようにカロリー設定のズレが原因です。

正しくは、
1. ベースカロリーを知る
2. そこから−20％に設定する
3. 栄養バランスを整える

この3つが基本になります。

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まとめ

ダイエットを成功させるためのポイントはシンプルです。

・ベースカロリーを把握する
・そこから−20％にする
・栄養バランスを整える
・ビタミン・ミネラルも意識する

この考え方をベースにすれば、無理なく、健康的にダイエットを進めることができます。

「とにかく食べない」ではなく、
「必要な分はしっかり食べる」ことを意識してみてください。

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今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

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