カレーを食べながら1ヶ月で−3.5kg。トレーナーが実践したダイエットの中身| 女性専門パーソナルジムHealthy 戸田市・戸田公園

私、深作は2026年8月の1ヶ月間で、カレーを食べながら体重を3.5kg落としました。

ダイエットというと「鶏むね肉とブロッコリー」というイメージを持たれる方が多いと思います。もちろんそれでも痩せます。ただ、続かないですよね。

でも、カレーを食べながら痩せられるとしたらどうでしょうか。実際、数えただけでも8月にカレーを作った回数は7回。3日で食べ切るとすれば、3週間はほぼ毎日カレーを食べていた計算になります。

なぜ落ちたのか。戸田公園のパーソナルジムHealthyのトレーナーとして、自分の行動を振り返りながら、科学的に説明できる部分を整理してみます。

実際にやったこと3つ

① 外食のカレーをやめて、自分で作るようにした

これがいちばん大きかったと思っています。

それまでは週に1〜2回、インドカレー屋さんに通っていました。スパイスたっぷりで体に良さそうなイメージがありますよね。私もそう思っていました。

ただ、お店のカレーは家庭で作るものよりも油脂を多く使う傾向があります。とろみやコク、口当たりの良さは、油脂が作っている部分が大きいからです。バターやオイル、生クリームが入れば、同じ一皿でもカロリーは大きく変わります。

さらに、揚げ物などに使った油を繰り返し使い回す問題も指摘されています。インドでは食品安全基準局（FSSAI）が2018年から「使用済み食用油の再利用」を規制対象にしていて、油の劣化度合い（総極性化合物）が25%を超えたものは食用に適さないと定められています。国が規制を作るということは、それだけ実態としてあるということです。

油は繰り返し加熱するほど酸化が進み、体にとって望ましくない物質が増えます。カロリーの問題というより、質の問題ですね。

自分で作るときは、油はほぼ使いません。実際に作っていたカレーの中身はこんな形です。

• 鶏むね肉（皮なし）
• 玉ねぎ、トマト、なす、ピーマン、きのこ類
• カレー粉・クミン・コリアンダーなどのスパイス
• 油はほぼ使わず、野菜の水分で煮込む

これを朝と晩に食べていました。市販のカレールウは、実は脂質の割合が高い食品です。ルウを使わずスパイスで作るだけでも、一皿あたりの脂質はかなり変わります。

② 1ヶ月でジムに15回行った

Healthyから徒歩1分ほどの場所に、7月末に24時間ジムがオープンしました。全国どの店舗でも使えるタイプなので、出先でも時間があれば筋トレをするようにしました。

数日連続で行くこともあれば、3〜4日空くこともありましたが、トータルでは2日に1回のペース。毎回追い込むわけではなく、30分程度、じんわり汗をかく程度です。

③ プロテインをソイからホエイに変えた

これまではソイプロテインを飲んでいましたが、ホエイプロテインに変更しました。そうしたら、お菓子への欲求が減った気がしたんです。

なぜ体重が落ちたのか（科学的に説明できること）

脂質は1gあたりのカロリーが2倍以上ある

たんぱく質と糖質は1gあたり約4kcal、これに対して脂質は約9kcal。同じ重さでも2倍以上のエネルギーがあります。

つまり、油を減らすだけで、食べる量を減らさなくても摂取カロリーは下がります。「お腹いっぱい食べているのに体重が落ちた」という現象は、ここで説明がつきます。

振り返ってみると、以前の私は脂質が多すぎたのだと思います。外食のカレーに加えて、カレーを食べない日は毎日のようにサバ缶、サラダにはドレッシング。一見、脂質は問題ないと思っていましたが、脂質の消化・代謝が苦手な私にとっては多かったのかもしれません。

実は、体にいいと思って食べていても、脂質が多ければ太る・痩せないということはザラにあります。

消化に手間取ると、その間ずっと体は重いまま

脂質を多く含む食事は、胃から腸へ送られるスピードが遅くなることが分かっています。ある研究では、食事の半分が胃を出るまでの時間は、高脂質食で約188分、高たんぱく食で約158分、高糖質食で約132分でした。脂質が入ると、明らかに長く胃に居座ります。

ここがダイエットに効いてきます。消化に手間取っている間、体は「処理」にエネルギーと時間を使い続けます。その間は胃もたれやだるさが残りやすく、日中の活動量は落ち、トレーニングの質も上がりません。動けなければ、当然その日の消費カロリーは減ります。

さらに、消化がうまくいっていない状態では、せっかく摂ったたんぱく質も体づくりの材料として届きにくくなります。「食べる量は変えていないのに落ちない」という停滞は、量ではなく処理の問題であることが少なくありません。

私自身、以前の検査で胃の消化に関わる数値が高くなく、もともと脂っこいものの処理が得意ではなかった可能性があります。そして消化機能は年齢とともに変化します。40代・50代で「昔と同じ食事なのに重く感じる」という方は、量ではなく脂質の割合を見直してみてください。

筋トレを足したこと

パーソナル指導で毎日7,000〜8,000歩は歩いていましたが、筋トレ（レジスタンストレーニング）はほとんどできていませんでした。

有酸素的な活動と筋トレは、体に対する役割が違います。短時間でも重りを扱って負荷をかけたことは、体重が停滞していた状態を動かす一因になったはずです。

ホエイプロテインと食欲

「お菓子が欲しくなくなった」のはあくまで私の感覚です。ただ、研究でもホエイは食欲に関わるホルモン（GLP-1など）の反応が大きく、同じ量ならソイやカゼインより空腹感を抑えたという報告があります。

ただし、これは摂取量によって差が出るとされていて、多めに摂った場合は種類による違いが見られなかった研究もあります。「ホエイに変えれば痩せる」という単純な話ではありません。

戸田公園のパーソナルジムHealthyからお伝えしたいこと

正直に言うと、「カレーを食べたから痩せた」わけではありません。やったことが複数ある以上、原因を1つに決めることはできません。

それでも、この1ヶ月で私が実感したのはこういうことです。

続けられる形にした人が、結果的にいちばん変わる。

鶏むね肉とブロッコリーを3日で挫折するくらいなら、野菜たっぷり・たんぱく質たっぷりのカレーを3週間続けたほうが、体は確実に変わります。

Healthyでは、お客様の生活から極端に離れた食事はご提案しません。血液検査の数値も踏まえながら、その方が続けられる形を一緒に探していきます。

よくあるご質問

Q. カレーを食べれば痩せますか？

カレーそのものに痩せる効果があるわけではありません。ポイントは「油の量」です。市販のルウにも脂質が多く含まれるため、スパイスと野菜で作る形にすると、同じ満足感でカロリーを抑えられます。

Q. 脂質は減らせば減らすほど良いのですか？

いいえ。脂質はホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に必要です。極端に削ると、肌荒れや月経のトラブルにつながることもあります。「摂りすぎを直す」であって「ゼロにする」ではありません。

Q. 筋トレは週何回やればいいですか？

私は2日に1回・30分程度でした。毎回追い込む必要はありません。まずは週2回、無理なく続けられるペースから始めてみてください。

Q. 外食のカレーはもう食べてはいけませんか？

そんなことはありません。私も今でも食べます。頻度の問題です。週に1〜2回が当たり前になっていたものを、月に1〜2回の楽しみに変えるだけで、1ヶ月単位の摂取カロリーは大きく変わります。我慢ではなく、頻度の調整だと考えてください。

まとめ

• 8月の1ヶ月で3.5kg減。カレーは7回作り、3週間ほぼ毎日食べていた
• いちばん効いたのは、おそらく脂質の量を落としたこと（脂質は1gあたり9kcal）
• 高脂質の食事は胃に長くとどまり、消化の負担にもなる
• 筋トレを2日に1回・30分だけ足した
• 続けられる形にできたことが、結果につながった

戸田市・戸田公園で「食事制限が続かない」「何から始めればいいか分からない」という方は、まずご自身の食事の脂質量を見直すところから始めてみてください。

無水カレーの作り方は、また別の記事でご紹介します。本当に簡単で、野菜もたんぱく質もたっぷり摂れるので、ぜひ試してみてください。

参考文献

• Gastric emptying times of high-fat, high-carbohydrate and high-protein standard meals using MRI examinations. International Journal of Legal Medicine. 2026.
• Veldhorst MAB, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & Behavior. 2009.
• Bendtsen LQ, et al. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition. Advances in Nutrition. 2013.
• FSSAI「RUCO – Repurpose Used Cooking Oil」インド食品安全基準局

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