【比較】ソイ・完全栄養食・完全栄養ホエイプロテインの違いと選び方｜あなたに合うのはどれ？| 女性専門パーソナルジムHealthy 戸田市・戸田公園

2026年8月18日

「プロテインを飲んでみたいけど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」——こうしたご相談を、当ジムでも本当によくいただきます。

そこで今回は、当店で取り扱っている3種類のプロテインを比較しながら、「どんな人にどれが向いているのか」を整理してみました。どれかが優れているという話ではなく、それぞれ役割が違います。ご自身の生活リズムに合うものを見つける参考にしてください。

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まずは3種類をひと目で比較

項目	ソイプロテイン	完全栄養食	完全栄養ホエイプロテイン
原料	大豆100%	ホエイ＋ソイ	ホエイ100%
たんぱく質（1食）	約20g	1食分の栄養として配合	約25〜30g
脂質（1食）	約0.4〜1g	約5.6g	約3g
食物繊維（1食）	—	約7g	約7g
ビタミン・ミネラル	無添加（シンプル設計）	18種類／1日の約1/3	25種類／1日の約1/3
カロリー（1食）	低め	約200kcal（抹茶味）	約190kcal
主な使い方	間食・補food	食事の代わり	運動後・たんぱく質補給

①ソイプロテイン｜とにかくシンプル。間食の置き換えに

大豆由来のプロテインで、1食あたりたんぱく質は約20g。それでいて脂質は約0.4〜1g（ココア味の場合）と、非常に軽い設計です。

保存料・着色料・人工甘味料は不使用。甘味料は植物由来のステビアのみ
アミノ酸スコアは100。大豆由来でもアミノ酸バランスは良好です
ビタミン・ミネラルなどの添加はなし。余計なものが入っていないシンプル設計

「甘いものやお菓子をつまんでしまう」という方が、間食をこれに置き換えるだけでも1日の栄養バランスは変わってきます。また、大豆由来の栄養を食事に取り入れたい方にも向いています。

気をつけたい点：飲んだ直後の筋肉への働きかけという点では、ホエイのほうが優位というデータがあります。長期的に見れば大きな差はないとされていますが、「短期間で体を引き締めたい」という目的が強い方は、ホエイのほうが合うかもしれません。

②完全栄養食｜「プロテイン」というより「食事の代わり」

ホエイとソイの両方をブレンドし、1食分の栄養がまとめて摂れるよう設計された商品です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をベースに栄養設計されています。

ビタミン・ミネラル18種類を、1日の約1/3量
乳酸菌100億個、水溶性食物繊維、MCTオイルを配合
炭水化物19g／食物繊維7g／脂質5.6gとバランス良好

シェイカーに入れて水で振るだけ、1分もかかりません。「朝は食べる時間がない」「仕事が遅くて牛丼屋かラーメン屋しか開いていない」——そんな方にとっては、これ1杯でかなり食事の質が変わります。

置き換えに関する研究では、約1年間続けた場合に減量幅が1.4kgほど大きかったという報告もあります。「たった1.4kg」と思われるかもしれませんが、40代以降の女性にとってこの差は決して小さくありません。短期間で一気に落として戻すより、1年かけて無理なく続けるほうが結果的に良いというのが私の考えです。

気をつけたい点：1食約200kcalなので、3食すべてを置き換えると1日600kcalとエネルギー不足になります。落ちているのが脂肪なのか筋肉なのかもわかりません。パーソナルジムの立場としては、あくまで「固形物で食べられない場面の選択肢」としておすすめします。

③完全栄養ホエイプロテイン｜たんぱく質をしっかり摂りたい方へ

ホエイ100%で、1食あたりたんぱく質が約25〜30g摂れます。これはサラダチキン約1.5個分に相当する量。男性ならまだしも、女性が食事だけでこれを摂るのはなかなか大変です。ドリンクで手軽に摂れるのは大きな利点です。

1食あたり約190kcal、脂質は約3gと低め
炭水化物15gのうち約7gが食物繊維
ビタミン13種類＋ミネラル12種類＝計25種類を1日の約1/3量
人工甘味料ゼロ。甘味料は植物由来のステビアのみ

ダイエット中はお肉中心の食事になりがちで、食物繊維が不足しやすくなります。このプロテイン1杯で食物繊維7g、おにぎり1個で2〜3g。合わせれば1食で12〜13gになるので、お通じが気になる方の食事設計にも組み込みやすいです。

おすすめの飲み方：このプロテイン＋おにぎり（女性1個・男性2個）。脂質を抑えたまま、たんぱく質と炭水化物をしっかり確保できます。

気をつけたい点：日本人は乳糖を分解する酵素が少ない方が多く、乳製品でお腹がゆるくなる場合があります。また「完全栄養ホエイプロテイン」であって完全栄養食ではないため、置き換え食には向きません。

結局、どれを選べばいい？

ソイプロテインがおすすめの方

牛乳やホエイでお腹がゆるくなりやすい方
脂質やカロリーを抑えつつ、たんぱく質はしっかり摂りたい方
大豆由来のたんぱく質を食事に取り入れたい方

完全栄養食がおすすめの方

朝食を抜きがちな方
昼・夜にしっかり食事を摂る時間がない方
忙しくてファストフードや外食に偏りがちな方

完全栄養ホエイプロテインがおすすめの方

運動をしていて、筋肉をなるべく落とさず体を引き締めたい方
ご飯は食べられるようになったけど、たんぱく質がなかなか摂れない方
間食をつまんでしまいがちな方

サプリメントを併用している方へ

完全栄養食や完全栄養ホエイプロテインには、すでに多くのビタミン・ミネラルが含まれています。同じ栄養素を錠剤でも摂っている場合は、一度整理してみてください。特にビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンは体内に留まりやすく、摂りすぎに注意が必要です。（ビタミンB群・Cなどの水溶性ビタミンは体外に出ていきやすいので、併用しても問題ありません）