機能性低血糖の改善策｜血糖値を安定させる3ステップ | 女性専門パーソナルジムHealthy戸田市・戸田公園

2026年3月7日

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前回の記事では、機能性低血糖とはどんな状態なのか、そしてどのような症状や原因があるのかについて解説しました。

もしまだ読んでいない方は、ぜひ前回の記事を先に読んでいただくと、今回の内容がより理解しやすくなると思います。
前回の記事はこちらからお読みください。

今回はその続きとして、機能性低血糖の具体的な改善策について解説していきます。

戸田市や戸田公園エリアでパーソナルトレーニングをしていると、
• 食後に強い眠気が出る
• 甘いものが無性に食べたくなる
• 集中力が続かない
• イライラしやすい

こういった相談を受けることがあります。

実はこれらの症状の背景に、機能性低血糖が隠れているケースも少なくありません。

そこで今回は、血糖値を安定させていくための改善方法を3つのステップに分けて解説します。

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ステップ1：まずは血糖値を安定させる

最初のステップは、血糖値の乱高下を抑えることです。

目安としては、

血糖値を90〜150mg/dLの範囲で安定させること

を目標にします。

そのために行う具体的な方法を紹介します。

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① 糖質量を一度減らしてみる

まずは1食あたりの糖質量を20g程度を目安にしてみましょう。

これはご飯でいうと、

約70〜80g程度

になります。

血糖値の反応には個人差があるため、
• 少ない量からスタートする
• 血糖の反応を見ながら増やす

という方法が一番安全です。

また、糖質の種類も重要です。

特に以下のような食品は糖質量が多く、血糖値が大きく動くことがあるため、主食としては一度控えることをおすすめします。

例
• じゃがいも
• 焼き芋
• 里芋
• かぼちゃ
• 甘栗

この段階では、イメージとしては軽いケトジェニック寄りの食事になります。

ただし、本格的なケトジェニックダイエットのように

1日20g以下

まで減らす必要はありません。

あくまで

1食20g程度

を目安にしてみてください。

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② 主菜と副菜をしっかり食べる

糖質を減らす代わりに重要になるのが、

タンパク質と食物繊維です。

具体的には

主菜
• 肉
• 魚
• 卵

副菜
• 野菜
• 海藻
• きのこ

これらをしっかり摂取するようにしましょう。

特におすすめの野菜は
• 人参
• 玉ねぎ
• ブロッコリー

などです。

食物繊維が豊富な食事は、血糖値の上昇を緩やかにすることが分かっています。

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③ 血糖値を測定する

可能であれば、

フリースタイルリブレなどの持続血糖測定器（CGM）

を使って、自分の血糖値の動きを確認するのが理想です。

どんな食事をすると
• 血糖値が上がるのか
• 安定するのか

を客観的に確認することができます。

最近では、ダイエットや健康管理のためにCGMを活用する人も増えてきています。

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④ 朝食は必ず食べる

機能性低血糖の方に多いのが

朝食を抜く習慣

です。

しかしこれは血糖コントロールの観点ではあまりおすすめできません。

理由はセカンドミール効果です。

セカンドミール効果とは

最初の食事が、次の食事の血糖値上昇に影響する現象

のことです。

長時間食事を取らない状態で食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。

そのため
• 朝
• 昼
• 夜

の3食をなるべく規則正しく食べることが大切です。

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⑤ エネルギー不足を防ぐサプリメント

糖質を減らした状態では、エネルギー不足を感じる方もいます。

その場合は、以下のようなサプリメントを活用するのも一つの方法です。

例

食前
ホエイプロテイン 10g

毎食
MCTオイル 10〜15ml

その他
• 亜鉛 15mg
• マグネシウム 150〜200mg
• ビタミンD3 4000IU
• ビタミンBコンプレックス

また、血糖コントロールをサポートする可能性があるものとして
• シナモン
• ギムネマ

などもあります。

シナモンはインスリン感受性の改善に関与する可能性が報告されています。

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ステップ2：糖質量を徐々に増やす

血糖値が安定してきたら、次は

糖質量を少しずつ増やしていきます。

目安としては

1食20g
↓
40g
↓
60g
↓
80g

といったように、1週間ごとに少しずつ増やしていきます。

一気に増やしてしまうと、再び血糖値が乱れることがあるため注意してください。

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糖質は全粒穀物がおすすめ

糖質を増やす際には、

精製されていない穀物

を選ぶことが重要です。

例えば
• 玄米
• オートミール
• 十割そば
• 全粒粉

などです。

また、この段階でも
• タンパク質
• 野菜

は必ず一緒に摂取するようにしてください。

いわゆる

ベジファースト

を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

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ステップ3：精製糖質と高脂肪食を避ける

最終的な目標は

血糖値が安定した状態で普通の食事ができること

です。

そのために意識してほしいのが

精製糖質と高脂肪食の摂りすぎを避けること

です。

具体的には

精製糖質
• 砂糖
• 果糖ブドウ糖液糖
• 白いパン
• 白米

高脂肪食
• 揚げ物
• 加工食品
• マーガリン
• 脂身の多い肉

などです。

もちろん完全に避ける必要はありませんが、普段の食事のベースは

和食中心のバランスの良い食事

が理想です。

例えば白米を食べる場合でも
• 大麦を混ぜる
• 雑穀を入れる

などして、食物繊維を増やす工夫をすると良いでしょう。

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血糖値が安定するとダイエットも成功しやすい

機能性低血糖がある状態では、
• 甘いものの欲求
• 強い空腹感
• 食後の眠気

などが起こりやすくなります。

その結果

食事コントロールが難しくなり、ダイエットがうまくいかない

というケースも多いです。

実際に戸田市や戸田公園エリアでパーソナルトレーニングを行っていても、

血糖コントロールを改善しただけで
• 食欲が安定する
• 間食が減る
• 体脂肪が落ちやすくなる

という方は多くいらっしゃいます。

「ダイエットを頑張っているのに痩せない」

という方は、単純なカロリーだけでなく

血糖値の安定

という視点もぜひ意識してみてください。

戸田公園や戸田市でパーソナルジムをお探しの方の中にも、こういった血糖コントロールや栄養サポートを含めたパーソナルトレーニングを求めて来られる方が増えています。

運動だけでなく、食事や生活習慣を整えることが、結果的に健康的なダイエットにつながります。

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まとめ

機能性低血糖の改善は、以下の3ステップで進めていきます。

①血糖値を安定させる
②糖質量を徐々に増やす
③精製糖質と高脂肪食を控える

もし
• 食後の眠気
• 甘いものの強い欲求
• 集中力低下

などがある方は、機能性低血糖の可能性もあります。

まずは食事内容を見直して、血糖値の安定を目指してみてください。

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参考文献
1. Jenkins DJ et al. Dietary fibre, glycaemic index, and diabetes. The Lancet.
2. Hlebowicz J et al. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose. American Journal of Clinical Nutrition.
3. Johnston CS et al. Vinegar and glucose metabolism. Diabetes Care.
4. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity. JAMA.
5. Wolever TM et al. The second-meal effect. American Journal of Clinical Nutrition.