タンパク質、ちゃんと機能してますか？| 女性専門パーソナルジムHealthy戸田市・戸田公園

「プロテイン飲んでるのに、効果を感じない…」その理由、知っていますか？

「健康のためにプロテインを飲み始めた」
「大豆製品を意識して食べるようにしている」
「でも、なんだか体の変化を感じない…」

Healthyのお客様や周りの40〜50代の方から、こんな声をよく耳にします。子育てもひと段落して、ようやく自分の体に投資できるようになったのに、頑張って摂っているタンパク質が体で機能していないかもしれない。そんな可能性、考えたことはありますか？

実は、タンパク質は「ただ摂ればいい」わけではないんです。

今日は戸田市のパーソナルジムHealthyのトレーナー視点で、タンパク質を体できちんと機能させるために知っておきたい「アミノ酸スコア」についてお話しします。

◼︎結論：タンパク質は「必須アミノ酸」が9種類すべて揃わないと機能しない

タンパク質は、アミノ酸という小さな成分の集合体です。そのアミノ酸の中でも、体内で作ることができない「必須アミノ酸」が9種類あり、この9種類すべてが揃わないと、タンパク質は体できちんと機能してくれません。

つまり、どれだけタンパク質を摂っても、必須アミノ酸のうち1つでも欠けていたら、筋肉や肌、髪、爪といった体づくりに十分に役立たない可能性があるのです。

この「必須アミノ酸が9種類すべて揃っているか」をチェックする指標が「アミノ酸スコア」です。

◼︎タンパク質とアミノ酸の基本

タンパク質はアミノ酸の集合体

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を作る材料です。そのタンパク質を細かく分解すると、アミノ酸という成分になります。

アミノ酸には大きく分けて2種類あります：

• 非必須アミノ酸：体内で作ることができるアミノ酸
• 必須アミノ酸：体内で作ることができず、食事から摂る必要があるアミノ酸（9種類）

人間は必須アミノ酸を作れない

実は、人間は自分の体内で必須アミノ酸を体内で作ることができません。

だからこそ、私たち人間は食事やサプリメントから、この必須アミノ酸を意識的に摂取する必要があるのです。

◼︎「アミノ酸スコア」って何？

必須アミノ酸が9種類すべて揃っているかの指標

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。アミノ酸スコアが100であれば、9種類の必須アミノ酸がすべて理想的なバランスで含まれていることを意味します。

逆に、アミノ酸スコアが80や90の食品は、9種類のうちのどれかが不足しているということです。

1つでも欠けると機能しない

ここが重要なポイントです。

必須アミノ酸は、9種類のうち1つでも欠けていると、
体内でタンパク質として十分に機能してくれません。

例えば、8種類はしっかり摂れていても、残りの1種類が不足していたら、その不足している1種類のレベルまでしか体内で利用できないのです。これを「桶の理論」とも言います。桶の板が1枚だけ短いと、そこまでしか水が溜まらないのと同じですね。

参考サイト：https://www.hayakawa-muromachi.com/hospital-news/699

◼︎植物性タンパク質の落とし穴

植物性タンパク質はアミノ酸スコアが100に満たないことが多い

「健康のために大豆製品を意識して食べている」という方、とても素晴らしいことです。ただし、植物性タンパク質には1つ注意点があります。

植物性タンパク質（大豆、納豆、豆腐、えんどう豆など）は、アミノ酸スコアが100に満たないことがほとんどなんです。特に不足しがちなのが：

• リジン
• メチオニン

これらの必須アミノ酸が不足していると、せっかく納豆や豆腐を食べても、タンパク質が体内で十分に機能してくれない可能性があります。

動物性タンパク質はアミノ酸スコア100

一方、動物性タンパク質（卵、牛肉、鶏肉、豚肉、魚、牛乳など）は、基本的にアミノ酸スコアが100です。つまり、9種類の必須アミノ酸がすべて揃っているということです。

◼︎普段の生活に取り入れる具体的なコツ

植物性と動物性を組み合わせる

植物性タンパク質だけでなく、動物性タンパク質も組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを整えることができます。

具体的には：

• 納豆だけで食べるのではなく「卵かけ納豆ご飯」にする
• 大豆の煮物だけでなく、付け合わせに「出汁巻き卵」や「目玉焼き」を添える
• 大豆の煮物の中に「鶏肉」を入れる
• 豆腐のサラダに「ツナ」や「鮭フレーク」をトッピングする
• 朝の豆乳に「ゆで卵」を1個プラスする

戸田公園周辺のスーパーで手に入る食材ばかりですね。ちょっとした工夫で、アミノ酸のバランスを整えることができます。

プロテインを選ぶときもアミノ酸スコアを確認

市販のプロテインを選ぶときも、アミノ酸スコアをチェックしましょう。

主なプロテインの種類：

• ホエイプロテイン（乳製品由来）：アミノ酸スコア100
• ミルクプロテイン（牛乳由来）：アミノ酸スコア100
• エッグプロテイン（卵由来）：アミノ酸スコア100
• ソイプロテイン（大豆由来）：製品によってはアミノ酸スコア100のものもある
• ピープロテイン（えんどう豆由来）：アミノ酸スコア100未満のものが多い
• ヘンププロテイン（麻由来）：アミノ酸スコア100未満

戸田市のパーソナルジムHealthyでは、アミノ酸スコア100のソイプロテインをおすすめしています。植物性でも、製品によってはしっかりと必須アミノ酸が揃っているものがあるんです。

ちなみにHealthyで取り扱っているものはこちら🔻
https://ufit.co.jp/products/soyprotein
(Healthyの会員特別価格などもございます)

朝食・昼食・夕食それぞれで意識する

1日のうち、どこか1食だけタンパク質を摂るのではなく、朝・昼・晩それぞれでバランスよく摂ることが大切です。

戸田公園駅までの通勤前の朝食に卵1個、ランチに鶏肉のサラダ、夕食に魚と納豆。こんなふうに、動物性と植物性を組み合わせながら、1日を通してアミノ酸バランスを整えましょう。

◼︎注意点：せっかくの努力を無駄にしないために

せっかく食事を意識したり、プロテインを飲んだりしても、アミノ酸のバランスが崩れていると、体内でタンパク質が十分に機能してくれません。

特に：

• ベジタリアンやヴィーガンの方
• 大豆製品中心の食生活の方
• プロテインだけに頼っている方

は、アミノ酸スコアを意識した食事を心がけてください。

また、病院に通院中の方や服薬中の方は、食事内容やサプリメントを変える前に必ず主治医に相談してください。

◼︎Healthyでは個別に栄養アドバイスを行っています

戸田市のパーソナルジムHealthyでは、お客様一人ひとりの食生活に合わせて、アミノ酸バランスも考慮した栄養アドバイスを行っています。

「自分の食事、タンパク質ちゃんと機能してるのかな？」
「どのプロテインを選べばいいかわからない」
「植物性中心の食生活だけど、どう工夫すればいい？」

そんな疑問にも、トレーナーが丁寧にお答えします。運動と食事の両面から、あなたの健康づくりをサポートします。

◼︎まとめ：タンパク質は「量」だけでなく「質」も大切

タンパク質は、ただ摂ればいいわけではありません。必須アミノ酸が9種類すべて揃って初めて、体内で十分に機能してくれます。

覚えておきたいポイント：

• 必須アミノ酸は9種類すべて揃わないと機能しない
• アミノ酸スコアが100の食品を選ぶ
• 植物性タンパク質だけでなく、動物性タンパク質も組み合わせる
• 具体的には「納豆+卵」「大豆の煮物+鶏肉」など

せっかくの努力を無駄にしないために、タンパク質の「質」にも目を向けてみませんか？戸田公園のHealthyでは、あなたの食生活に合わせた具体的なアドバイスで、体づくりをサポートします。

「自分の食事、これで合ってるのかな？」そんな不安がある方は、ぜひ一度ご相談ください。一緒に、体がしっかり機能する食習慣を作りましょう。

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