膝の痛み、実は膝が原因じゃないかも？ | 女性専門パーソナルジムHealthy戸田市・戸田公園

◼︎階段の上り下りで膝が痛む…その原因、膝以外にあるかもしれません

「最近、駅の階段を上るときに膝が痛くて…」
「立ち上がるときに膝がズキッとする」

戸田公園駅周辺にお住まいの40〜50代の方から、こんなお悩みをよく伺います。子育てがひと段落して、ようやく自分の体と向き合う時間ができたのに、膝の痛みで好きなウォーキングや買い物が億劫になってしまう。そんな経験、ありませんか?

実は膝の痛みの原因が、膝そのものにないケースが非常に多いんです。今回は戸田市のパーソナルジムHealthyのトレーナー視点から、膝痛の意外な原因と改善のヒントをお伝えします。

◼︎結論：膝の痛みは「体幹」と「お尻周り」に原因があることが多い

膝が痛いと「膝が悪いんだ」と思いがちですよね。でも実際には、体幹部の不安定さやお尻・太もも周りの筋肉の硬さが根本原因になっているケースが少なくありません。

特に注目したいのが以下の部分です:

• 体幹部（お腹周りの深層筋：特に腹横筋）の安定性
• お尻の筋肉（中殿筋・小殿筋）の機能
• 大腿筋膜張筋（太ももの外側）の柔軟性

これらがうまく働かないことで、膝に過度な負担がかかり、痛みとなって現れるのです。

◼︎なぜ体幹やお尻が原因で膝が痛くなるの？

パターン1：お尻や太もも外側が使えない・硬い場合

お尻の筋肉（中殿筋・小殿筋）や大腿筋膜張筋が使えなかったり、硬くなっていたりすると、歩くときに「足だけで歩く」形になってしまいます。

すると本来お尻で支えるべき体重を、大腿直筋や大腿四頭筋（太ももの前側）だけで支えることに。この太もも前側の筋肉は膝に直接つながっているため、負担が膝関節に集中してしまうんですね。

戸田市の平坦な道を歩いているだけでも、お尻を使わずに太もも前だけで歩いていると、膝には想像以上の負担がかかります。

パターン2：体幹部が不安定な場合

体幹部が不安定だと、体は無意識に「どこかで安定させなきゃ」と働きます。その結果、お尻周りや太もも周りの筋肉が過剰に緊張して硬くなるのです。

硬くなった筋肉は正常に働けず、結果的にパターン1と同じように膝への負担が増大。戸田公園駅から自宅まで歩くだけでも、知らず知らずのうちに膝を酷使しているかもしれません。

◼︎実際の改善事例：中殿筋・小殿筋のケアで痛みが激減

Healthyでも、こんなケースがありました。

膝の痛みで悩んでいたお客様に、まず中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋を丁寧にほぐすケアを行いました。その後、施術前に痛みがあった動き（しゃがむ、階段を上るなど）を試していただいたところ、痛みが格段に減ったんです。

もちろん、すべての膝痛に有効とは言いません。ただし以下のような特徴がある場合は、筋肉の使い方に問題がある可能性が高いです:

• 自分で動かすと痛いが、他人に動かしてもらうと痛くない（他動的には痛くない）
• レントゲンでは「異常なし」と言われた
• 安静にしていても改善しない

こういったケースでは、体幹やお尻周りのアプローチが有効になる可能性が高いです。

※ただし、病院に通院中の方や服薬中の方は、必ず主治医に相談してから運動やストレッチを始めてください。

◼︎膝痛改善のためにできること

1. お尻周りのストレッチで筋肉をほぐす

戸田公園周辺は平坦な道が多いため、お尻の筋肉を使う機会が少なくなりがち。まずは硬くなった筋肉をほぐすストレッチを習慣にしましょう。

• 椅子に座って片足を反対の膝に乗せ、上体を前に倒す（お尻の外側が伸びる）
• 仰向けで片膝を抱え、反対側にひねる（お尻全体が伸びる）

2. お尻と体幹部を鍛えるエクササイズ

ほぐすだけでなく、しっかり使える筋肉を作ることが大切です。

お尻を鍛える

• 横向きに寝て、上側の足を天井に向けて上げ下げする（中殿筋に効く）
• 四つん這いで片足を後ろに伸ばす（お尻全体に効く）

体幹部を鍛える

• プランク（肘をついた姿勢で体を一直線に保つ）
• 椅子に座った状態での「ドローイン（お腹を凹ませる）」

最初は10秒×3セットなど、無理のない範囲から始めましょう。

3. 呼吸で体幹を目覚めさせる

意外かもしれませんが、呼吸を意識するだけで体幹部が使えるようになるんです。

特に大切なのが「息を吐くこと」。息を吐くときに自然とお腹が凹み、体幹の深層筋（腹横筋など）が働きます。

簡単な呼吸エクササイズ

• 椅子に座り、背筋を伸ばす
• 鼻から息を吸い、口から「ふーっ」と長く吐く（お腹を凹ませながら）
• これを5回×3セット、毎日続ける

戸田公園駅までの通勤や買い物の際も、「息を吐きながら歩く」を意識するだけで、体幹が安定して膝への負担が減りますよ。

4. 歩き方を見直す

「お尻から足を出す」イメージで歩いてみてください。太もも前だけで歩くクセが改善されやすくなります。

◼︎Healthyでは痛みのサポートも行っています

大前提でHealthyは、痛みを改善することがメインのジムではありません。でも、お客様が運動を楽しむために、日常生活を快適に過ごすために必要なサポートは全力で行います。

膝が痛くて運動ができない、日常生活に支障がある。そんなときは、まず痛みの原因を一緒に探り、適切なストレッチやトレーニングで改善を目指します。運動が習慣になってきた方も、これから始めたい方も、体の不調があればお気軽にご相談ください。

また、西川口にはなりますが、信頼できる治療院のご紹介も可能です。

◼︎まとめ：膝の痛み、諦める前に「体幹」と「お尻」を見直してみませんか？

膝の痛みは、必ずしも膝に原因があるわけではありません。体幹部の安定性やお尻周りの筋肉の状態が、膝痛の根本原因になっているケースは本当に多いんです。

改善のポイントは3つ

1. 硬くなった筋肉をほぐす（ストレッチ）
2. お尻と体幹をしっかり鍛える（エクササイズ）
3. 呼吸を意識して体幹を目覚めさせる（息を吐くことを意識）

「年だから仕方ない」と諦める前に、まずは体の使い方を見直してみませんか？戸田公園のHealthyでは、あなたの体の状態に合わせた運動プログラムとケアで、快適な日常生活をサポートします。

膝が痛いけど病院では異常なし、でも痛い…そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください。一緒に原因を探り、痛みのない体を目指しましょう。

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