更年期障害とその対策 | 女性専門パーソナルジムHealthy戸田市・戸田公園

「昔と同じ食事なのに、お腹周りにお肉がつくようになった」
「ジムに通っているのに、全然体重が落ちない」
「ただ痩せないだけでなく、疲れやすくてやる気が出ない……」

40代・50代を迎えた女性の多くが、このような「体型の変化」と「心のゆらぎ」に直面します。実はこれ、あなたの努力不足ではなく、体内の「ホルモンの変化」が大きな原因かもしれません。

今回は、更年期のダイエットを成功させ、毎日を健やかに過ごすための鍵となる「DHEA」について解説します。

①更年期に太りやすくなる本当の理由

更年期と聞くと、女性ホルモンである「エストロゲン」の減少を思い浮かべる方が多いはず。もちろんそれも一因ですが、実はあまり知られていない事実があります。

それは、男性ホルモンである「テストステロン」も一緒に減ってしまうということ。

「女性なのに男性ホルモン？」と思うかもしれませんが、テストステロンは筋肉を維持し、代謝を上げ、意欲を高めるために女性にとっても不可欠な存在です。これらのホルモンがガクンと減ることで、筋肉量は落ち、脂肪が燃えにくい「太りやすく、疲れやすい体」へと変わってしまうのです。

全ての源、マザーホルモン「DHEA」とは？
エストロゲンやテストステロン。これらの性ホルモンの「材料」となっているのが、別名マザーホルモンと呼ばれる「DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）」です。

このDHEAを活性化させることこそが、40代以降のダイエットと健康維持の最大の近道になります。

②魔法のホルモン「DHEA」を活性化させる3つの食材

DHEAを活性化させるためには、まずその「材料」を食事からしっかり摂る必要があります。特に意識したいのが、良質なタンパク質です。

以下の3つの食材を、日々の献立にバランスよく取り入れましょう。

① 魚介類（マグロ・カツオなど）

魚にはDHEAの生成を助けるだけでなく、血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸も豊富。特にお刺身や焼き魚など、シンプルな調理法で取り入れるのがおすすめです。

② 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）

大豆に含まれるイソフラボンは、減少するエストロゲンの代わりをしてくれるだけでなく、植物性タンパク質としてDHEAの活性をサポートします。

③ 鶏肉

筋肉の維持に欠かせないアミノ酸バランスが抜群。低カロリー・高タンパクな鶏肉は、ダイエット中の強い味方です。

【ワンポイントアドバイス】
「食事制限」をして摂取カロリーを減らしすぎると、逆にDHEAが作られなくなり、老化を加速させてしまいます。40代からは「抜くダイエット」ではなく、「良質な材料を入れるダイエット」にシフトしましょう。

③「中強度の筋トレ」が体を劇的に変える

食事で材料を揃えたら、次はそれを活用するステップ。ここで重要なのが「中強度の筋トレ」です。

「ウォーキングだけでは体型が変わらなくなった」と感じていませんか？
実は、DHEAを分泌させるには、少し息が上がるくらいの「負荷」が必要です。

具体的におすすめの「中強度」メニュー

ワイドスクワット：ガニ股になり、股から股関節を下げていく。膝の角度とつま先の角度を45度程度に開いて行いましょう。20回×3セット。

ステップ台でニーアップ： 膝を前にあげたり、ガニ股に開いたり、体をねじったり。。。ステップ台に上り下りをしながらできる運動は意外に多いです。そして心拍数も上がるいい運動です。

膝つき腕立て伏せ： 体幹部の安定化、二の腕のシェイプアップ、バストラインの維持にも効果的。

ハードすぎる運動はストレスホルモンを増やして逆効果。ですが、「少しキツいな」と感じる程度の筋トレは、脳に「ホルモンを出せ！」という指令を送ってくれます。

④更年期は「自分をメンテナンスする」大切な時期

更年期の症状の重さは人それぞれですが、ホルモンバランスが変わる時期自体は、女性なら誰にでも訪れるものです。

「体が重い」「思うように動かない」のは、あなたが怠けているからではなく、体が変化の波の中にいる証拠。だからこそ、自分を責めるのはやめましょう。

でも、もしその悩みが「タンパク質の摂取」と「少しの筋トレ」で軽減できるとしたら、少しだけ頑張ってみる価値はありませんか？

例）朝食に納豆をプラスしてみる。

例）エスカレーターではなく階段を使ってみる。

例）週に2回、テレビを見ながらスクワットをしてみる。

そんな小さな積み重ねが、5年後、10年後のあなたの美しさと元気を作ります。

まとめ：今日から始めるホルモンケア

更年期は、決して「下り坂」ではありません。自分の体と向き合い、適切な栄養と刺激を与えてあげることで、これからの人生をより身軽に、美しく楽しむための「準備期間」です。

DHEAを味方につけて、心も体もスッキリした毎日を取り戻しましょう！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
次回もお楽しみにしていてください。

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