内臓脂肪を徹底攻略！ | 戸田市・戸田公園女性専門パーソナルジムHealthy

2026年1月24日

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40代以降、特に気になりやすい「お腹のポッコリ」。これは多くの場合「内臓脂肪」が原因です。見た目だけでなく、糖尿病や高血圧など生活習慣病との関連も深いため、放置は禁物です。

ここでは、科学的根拠（エビデンス）に基づいた「内臓脂肪を落とすための3つの方法」を詳しく解説します。

① 有酸素運動：週150分から始める脂肪燃焼の基本

内臓脂肪を減らすうえで最も効果的とされるのが「有酸素運動」です。ウォーキング・ジョギング・自転車・エアロビクスなど、息が上がりすぎない中強度の運動を週150〜300分程度行うことが推奨されています。

特にウォーキングは誰でも始めやすく、関節への負担も少ないため、40代・50代の方には最適。研究（Ross et al., 2000）では、肥満成人が12週間の有酸素運動を継続した結果、内臓脂肪が有意に減少したと報告されています。

また、姿勢や歩き方の改善も内臓脂肪燃焼に直結します。ウォーキングスペシャリストの指導を受けて、正しいフォームで歩くことが効率アップの鍵です。

② 食事改善：糖質と脂質を“質”で選ぶ

内臓脂肪が増える原因のひとつが「血糖値の急上昇」です。特に精製された炭水化物（白米・白パン・お菓子など）や、トランス脂肪酸（マーガリン・揚げ物）などの質の悪い脂質を多く摂ると、脂肪が肝臓や腸周辺に蓄積しやすくなります。

そのため、内臓脂肪を減らすための食事では「糖質の量と質」を見直すことが重要です。

主食は白米より玄米・雑穀米
油はサラダ油ではなくオリーブオイル・アマニ油
タンパク質は赤身肉や魚・豆類を中心に

ある研究（Yoshizumi et al., 1995）では、炭水化物制限を行ったグループが、そうでないグループと比べて内臓脂肪の減少量が明らかに多かったと報告されています。

とはいえ炭水化物は人間にとって必要なエネルギーであるため、炭水化物制限をするのはHealthyでは推奨していないです。あくまで『炭水化物の摂りすぎ』『砂糖や小麦などの摂りすぎ』には注意をするようにお客様にはお伝えしています。

脂質に関してもオリーブオイルやアマニ油がいいというのは「オメガ3脂肪酸」を摂取できるという点であり、現代の日本人は特に「オメガ6脂肪酸」が過剰なためです。これらオリーブオイルやアマニ油のデメリットとしては『酸化がしやすい』ことが挙げられます。酸化油はこれはこれで血管系疾患のリスクを向上させたり、それこそ中性脂肪の増加にも関係すると考えます。（酸化がしにくい油としてはココナッツオイルやラードなどが個人的にはおすすめです。←ラードが体にいいとは言いません）

また、間食は「食物繊維＋たんぱく質」を意識した構成にすると血糖値を安定させやすく、脂肪の蓄積予防になります。