40代以降の女性にとって糖質制限ダイエットは効果的か？ | 戸田市・戸田公園 女性専門パーソナルジムHealthy

巷ではいまだに流行っている『糖質制限』。
私は個人的に、糖質制限によって減少する体重の多くは水分による一時的な減少であり、体脂肪は大きく減らないのではないかと考えています。

また、糖質を摂らないことで脂質の代謝が高まり、脂肪燃焼が加速する、という意見には一理あるものの、糖質を再開した際の血糖値の乱高下やインスリン感受性の低下など、代謝へのマイナスの影響も懸念しています。

しかしこれはあくまで私の立場であり、世の中には糖質制限を推奨する専門家も数多くいます。
そこで今回は、

さまざまな研究やデータをもとに
「40代以降の女性にとって糖質制限ダイエットは良いのか？」

を中立的に整理してみます。

最後には40代以降の女性の糖質との付き合い方についてもまとめています。

ぜひ糖質制限を検討している方や、糖質制限をしてもリバウンドしてしまった方など、『糖質制限ダイエット』でお悩みを持っている方はぜひ最後までお読みください。

◼︎糖質制限の初期効果は「水分減少」が主？

糖質（グリコーゲン）は筋肉や肝臓に蓄えられていますが、1gの糖質に対して約3gの水分が結合しており、糖質を制限することでこの水分が体外へ排出されます。結果として数日で2〜3kgの体重減少が見られることもあります。

ただしこの減少は脂肪ではなく水分のケースが多く、長期的なダイエット効果を判断するには注意が必要です。特に、体重の変化ばかりに一喜一憂していると、見た目の変化や筋肉量の低下に気づけないこともあります。

◼︎糖質制限で脂肪が燃えやすくなる理由とは？

糖質の摂取量が少なくなると、体は代わりに脂肪をエネルギー源として使い始め、ケトン体を生成します。これがいわゆる「脂質代謝が活性化する状態」です。

この現象は特に1日あたり糖質20〜50g以下という厳格な糖質制限（ケトジェニックダイエット）で見られ、糖尿病や肥満に対して一定の有効性が示されています。

しかし、一般的な中高年女性にとってこの極端な制限は継続が難しく、リバウンドのリスクも高まります。また糖質代謝に関わる酵素の働きが弱まり、制限解除後に血糖値が急上昇しやすくなる可能性もあるとされています。

40代以降の女性が特に注意すべき点

40代〜50代の女性は更年期に差し掛かる時期であり、エストロゲンの減少によりインスリン感受性が低下しやすくなります。この時期に極端な糖質制限を行うと、

1. 慢性的な疲労感
2. イライラ・不安感の増加
3. 睡眠の質の低下
4. 筋肉量の減少による代謝低下

といった心身への悪影響が現れやすくなります。

さらに糖質は、幸せホルモン「セロトニン」の材料であるトリプトファンの脳内移行を促進します。糖質を過剰に制限すると、メンタルの安定や睡眠にも悪影響が及ぶことがあります。

糖質制限の「適度な活用」が鍵

それでも糖質制限には以下のようなメリットも存在します：

1. 食後高血糖の抑制：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積や眠気を予防
2. 空腹感の軽減：血糖値の安定により、間食が減る
3. 高タンパクな食生活の習慣化：筋肉維持に繋がる

これらの利点を取り入れるためには、1日100〜130g程度の糖質を目安にする中程度の糖質制限（ロカボ）が推奨されます。朝や昼に主食を摂り、夕食では控えめにするなど、生活スタイルに合わせたバランスのよい設計が必要です。

◼︎厚労省の推奨量は正しいのか？

厚生労働省の食事摂取基準では、炭水化物の推奨比率は「総カロリーの50〜65%」です。

たとえば、1日の摂取カロリーを1650kcalとすると、炭水化物を55%に設定した場合は226g（＝907kcal）になります。

これに対して1日の消費カロリーが1800kcalであれば、
理論的には150kcalの赤字＝ダイエットに繋がる計算です。

しかし、40代以降の女性では以下のような要素が絡むため、カロリー収支だけでは語れない点もあります：

1. インスリン感受性の低下
2. 筋肉量の減少に伴う糖代謝能力の低下
3. 血糖スパイクによる体脂肪の蓄積

このような体の変化により、同じ226gの糖質でも処理しきれず脂肪に変わりやすい可能性があります。

だからこそ、「糖質は多すぎるか？」ではなく、タイミング・質・個人の代謝状態に応じて柔軟に調整すべきです。

たとえば：

白米 → 玄米や雑穀米に
糖質は朝・昼に集中させ、夜は軽く
タンパク質や食物繊維と一緒に摂る

などの工夫で、炭水化物の量を極端に減らさずとも、血糖値の安定・代謝の改善・脂肪蓄積の抑制が期待できます。

◼︎さいごに

糖質制限は、決して「悪者」ではありませんが、「万能」でもありません。
40代以降の女性にとっては、ホルモンや代謝、精神的な安定まで含めた総合的な健康管理が重要です。

極端な制限よりも、続けやすく、かつ生活に根づく食習慣の改善を目指すことで、一時的な体重減よりもずっと価値のある「健康的な体づくり」が叶います。

パーソナルトレーナーは身体のプロではありますが、その人一人一人の体質に合った食事を1回で完璧にアドバイスすることは正直難しいです。ですので、食事と体型や体重の変化・推移を見ていきながら適宜修正をしていく、というスタンスをHealthyではとっています。

だからこそ『お客様一人一人に合ったアドバイス・指導ができる』と考えています！

1つの考えに固執せずに、『ご自身に合う糖質との付き合い方』をしていきましょう。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。