姿勢改善の教科書 | 女性専門パーソナルジムHealthy 戸田市・戸田公園
【はじめに】
この度は女性専門パーソナルジムHealthy（以下、Healthy）が提供する『姿勢改善の教科書』をお受け取りいただきありがとうございます。
女性専門パーソナルジムHealthyで代表をしています、深作大地と申します。
この教科書を受け取ったあなたは何かしらで『姿勢』を改善したいと感じた時があり、いろいろな情報を探してこの教科書に辿り着いたんだと思います。
今ではYouTubeやInstagram、オンラインレッスン、24時間ジムなどなど…対面でトレーニングやレッスンを受けなくても自分自身で色々できてしまう時代です。
しかし、オンラインの便利さとは裏腹にそれらのコンテンツが全て
“あなたの悩みに最適な情報とは限りません”
私がそう思う理由は2つあります。
1つはコンテンツを作っている側がお客様の状態を把握できていないからです。
全員が同じ姿勢・同じ症状ということはほぼあり得ないじゃないですか。
「こういうことに悩んでいる方必見！」などというフックで視聴者の興味を引いていますが、みんながみんな
✔︎ 年齢
✔︎ 仕事
✔︎ 生活スタイル・家庭環境
✔︎ 食事習慣・食材の好き嫌い
✔︎ 運動習慣
✔︎ 睡眠時間
などなど全て違うと思います。
もう1つはお客様自身がご自分がどんな状態なのかを把握できていないからです。
お客様皆さんが「いまの私の胸椎は◯番あたりが固まっている気がして、肩甲骨が挙上してるから首が凝ってると思うんです」みたいなこと言わないじゃないですか（笑）
そうなるとオンラインというのは限界があると思っているんですね。
だからこそ、
オンラインの教材
×
直接のパーソナルトレーニング
この形が1番いいのではないかと思って
この教科書を作ったというわけです。
現代は情報過多の時代です。
情報がありふれすぎていて、自分自身の悩みを解決するにはどの情報を信じたらいいのかわからない。
そんな方がものすごく増えています。
でも安心してください。
この教科書を読んで、書いてある内容を実践して、Healthyに興味を持っていただけたら一度パーソナルトレーニングを受けてみてください。
教科書に書いてある内容を実践するだけでもある程度の効果は出ると思います。
しかし前述の通りでこのコンテンツを作っている私もお客様の状態を把握できていないですし、お客様自身も自分自身の状態をイマイチ把握できていないはずです。
だからこそこの教科書に加えてパーソナルトレーニングを一度受けていただくことを推奨しています。
それではここから本題に入っていきたいと思います。
【第1章】
Healthyが考える”姿勢”とは？
この章ではまずはHealthyが考える”姿勢”についてお話をしたいと思います。
Healthyでは全てのお客様に姿勢についてこのようにお伝えしています。
『姿勢を意識しないでください』
そうなんです。実は姿勢というものは
“意識してはいけないもの”
なのです。
多くの方が
・デスクワーク中に胸を張るようにする
・お尻をプリッとするように立つ
・顎を引いてスマホを見る
などなど、意識して「少しでもいい姿勢を保とう」とされていると思います。
いい姿勢を保とうとすること自体は素晴らしいことです。
しかし、気づいた頃には姿勢が崩れている、ということはないですか？
姿勢というものは
“無意識の状態で安全にやるべきことを遂行するために最適な姿勢をとっている”
ものなのです。
ちょっと説明が難しいですね（笑）
1つ例を出して説明します。
立っている状態
立っている状態は体にとって「1番重心が高くて不安定な状態」なんですね。
人間にとって1番のリスクというのは『頭をぶつけること』です。頭をぶつけたり、頭から転ぶと脳に大きなダメージが加わり、生命に関わってきます。
立っている状態で
✔︎ 肩が上がっている
✔︎ 肩や首が凝る
こういったことがある方は、特にバランス感覚（体性感覚、三半規管、前庭覚など）が鈍くて、
“なるべく頭をぶらさないようにする”
こんなことを体は考えているため、肩や首の筋肉を固めます。だからその代償に”凝り”として認識されるのです。
そしてここから
✔︎ スマホなどで小さい文字を凝視する
＝頭が前に出る
＝ストレートネック
✔︎ 綺麗に立ちたいが、スラッとした姿勢は疲れる
＝腹筋が弱いせいで骨盤を楽な位置に置いてしまう
＝スウェイバック
✔︎ いい姿勢をキープしようとする
＝背中や腰回りの筋肉が緊張（硬く）する
＝反り腰
などのような姿勢不良が作られていくのです。
人間は頭がいいので、仮に体のどこかにエラーがあったとしてもそのエラーを感じさせない（痛みなどがなるべく起こらない）ようにうまいこと誤魔化してくれます。
しかし、その誤魔化しも長年続いてくると凝りや痛みなどに出てきますし、見た目としても好ましいものではないですよね。
“姿勢改善”というのは『意識して修正しながら生活する』のではなく、
“自分の弱い部分（筋肉または神経系）を
緩めるまたは鍛えて、
意識しなくてもいい姿勢で
いられる状態を作る“
このような考え方をもとに普段お客様にはトレーニング指導をしています。
【第2章】
姿勢の種類
反り腰
腰が過度に前に反り、お腹が前に突き出た状態です。
骨盤が前に傾くことでお尻が後ろに出て、横から見ると腰のカーブが大きく見えます。デスクワークや長時間のヒール使用、出産後の女性に多く見られます。
猫背
背中全体が丸くなり、頭が前に出た状態です。
横から見ると背中が「C」の字のように見えます。
スマートフォンやパソコンの長時間使用で生じやすく、現代人に最も多い姿勢の問題のひとつです。
スウェイバック
腰は反っているのに上半身が後ろに傾き、腰と股関節が前に突き出た状態です。
一見すると「楽な立ち方」に見えますが、全身のバランスが大きく崩れています。反り腰と混同されやすいですが、骨盤の傾き方や重心の位置が異なります。
ストレートネック
本来、首は緩やかな前カーブ（約30〜40度）がありますが、そのカーブが失われてまっすぐになった状態です。
スマートフォンを見る時間が長い人に多く、「スマホ首」とも呼ばれます。
巻き肩
肩が内側に入り込み、胸が閉じた状態です。
左右の肩が前方に丸まって見え、背中が張った状態になります。デスクワークやスマートフォン使用、胸の筋肉の過緊張によって生じやすく、猫背と同時に起こることも多いです。
【第3章】
姿勢が悪いとどうなるのか？
では、そもそもなぜHealthyが姿勢改善を1番に考えているのか。
パーソナルジムなら「ダイエット」や「ボディメイク」が1番の売りなんじゃないの？という方が多いと思うので、その理由も含めて解説します。
結論からお伝えします。
“姿勢が悪いだけで、
ダイエットやボディメイクもうまくいかないから”
です。
Healthyには姿勢改善目的のお客様はもちろんですが、「ダイエットがしたい」という方も非常に多いです。
ダイエットがしたい！という方々にも上記のことは必ずお伝えしています。
例えば…
◼︎反り腰の方
反り腰はお腹が前に出てお尻が突き出たような姿勢で、腰の筋肉が常に張り続け、反対にお腹の筋肉がうまく使えなくなります。
研究では、お腹の筋肉が弱くなると腰のアライメントが崩れ、体全体のバランスが乱れることが報告されています。
お尻の筋肉（大臀筋）も正しく使えなくなるため、スクワットや歩行でお尻に効かせることができず、下半身やお尻を引き締めるトレーニングの効果が大幅に落ちます。
また腰の筋肉が常に緊張した状態が続くことで自律神経のバランスが乱れ、消化機能や代謝の低下につながる可能性があります。
参考：Pata et al., Journal of Exercise Rehabilitation, 2023
猫背の方
猫背になると背中が丸くなり、胸が縮まった状態になります。その結果、息を深く吸い込めなくなり、体に取り込める酸素の量が減ります。
研究では、背中の丸みが強いほど肺活量が最大30%低下する可能性があることが報告されています。
酸素が不足すると体が「緊張モード」になり、胃腸の動きが鈍くなって消化・吸収の効率が落ちます。食べたものをうまく消化できないため、栄養が体に届きにくくなります。
また運動中も酸素をうまく使えないため、同じ運動をしても脂肪が燃えにくく、ダイエットの効果が出にくい体になってしまいます。
参考：Culham et al., Physical Therapy, 1994
スウェイバックの方
スウェイバックは腰が反っているのに上半身が後ろに傾き、骨盤が前に突き出たような姿勢です。
この姿勢ではお尻と太ももの裏の筋肉が正しく使えなくなり、代わりに前ももに余計な負担がかかりやすくなります。
お尻の筋肉は体の中でも特に大きく、代謝に大きく関わる筋肉です。ここが使えないと、どれだけ運動してもお尻が変わらない、下半身が引き締まらないという状態になりやすいです。
また前ももばかりが張って太く見えてしまうという見た目の悩みにもつながります。
複数の部位に同時に負担がかかるため、慢性的な疲れやだるさが出やすいのも特徴です。
参考：The American Chiropractor, 2020 / Physiopedia – Sway Back Posture
ストレートネックの方
本来、首は緩やかなカーブを描いていますが、ストレートネックではこのカーブがなくなり、頭が体より前に出た状態になります。頭の重さは約4〜6kgあり、前に出るほど首や肩への負担は何倍にも増加します。
研究では、この姿勢が続くと首周りの筋肉や関節に慢性的なダメージが蓄積し、痛みや疲労を引き起こすことが報告されています。
肩こりや頭痛が慢性化すると、運動する気力が湧かなくなり、トレーニングを継続できなくなります。
また呼吸機能にも悪影響を及ぼす可能性があり、体全体の代謝や疲労回復にも影響します。
参考：Relation Between Cervicogenic Headache and FHP（臨床試験研究）
巻き肩の方
巻き肩は肩が内側に入り込み、胸が閉じた状態です。
20〜50代の約7割の人に見られるという報告もあるほど、現代女性にとって非常に身近な姿勢の問題です。
胸の筋肉が縮んで硬くなる一方、背中の筋肉が弱くなるため、背中を鍛えるトレーニングをしても正しく背筋に力が入りません。その結果、背中が変わらない、姿勢が改善しないという悩みにつながります。
また胸が閉じることで呼吸が浅くなり、体が常に緊張した状態になりやすく、消化機能の低下や疲れやすさにもつながります。
見た目としてもバストが下がって見え、全体的に老けた印象を与えてしまいます。
参考：Johnson et al., 2017（巻き肩に関する研究）
【第4章】
姿勢別トレーニングメニュー
この章では姿勢別に必要なメニューを説明と動画で解説いたします。
各姿勢別でプレイリストを組んでいますので、その中のトレーニングを取り組んでみてください。
※基本的なトレーニングについては全てのプレイリストに同じエクササイズの動画が入っていることもございます。
“その動作は全ての姿勢に必要”と解釈していただけたら幸いです。
反り腰改善トレーニング
反り腰の方は筋緊張が強い方が多いです。
なのでいきなりトレーニングをするのではなく、まず筋緊張を取ることから始めましょう。
ステップ1：リリース・リラックス
呼吸エクササイズ（しっかり息を吐くことを意識）
眼球運動による小脳へのアプローチ
腸腰筋のリリース（骨盤前傾の原因となる腸腰筋を緩める）
ステップ2：鍛えるべき筋肉
腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋（お腹を支える体幹の筋肉）
内転筋群（骨盤を安定させる内ももの筋肉）
前鋸筋（肋骨・胸郭を安定させる）
動画はこちらから
※プレイリストないの動画は不定期で更新・削除し、内容が変更する場合がございます。
猫背改善トレーニング
胸椎の伸展モビリティを先に確保してから筋トレに入る。動きが出ない状態でトレーニングをしても効果が出にくい。
ステップ1：可動域の確保
胸椎の伸展・回旋エクササイズ
（ストレッチポールがある方はご活用ください）
ステップ2：鍛えるべき筋肉
✔︎ 脊柱起立筋・後背筋群（首〜腰周りの筋力の強化）
✔︎ 腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋（重力に対して胸郭を支える）
✔︎ 前鋸筋（肋骨・胸郭の安定）
動画はこちらから
※プレイリストないの動画は不定期で更新・削除し、内容が変更する場合がございます。
スウェイバック改善トレーニング
骨盤がニュートラル（正常）な位置をキープできるように、前後のバランスを整える。
ステップ1：鍛えるべき筋肉
✔︎ 腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋
（骨盤が前に持っていかれないように支える）
✔︎ ハムストリングス（骨盤を前傾方向に引っ張り、ニュートラルをキープする）
✔︎ 内転筋群（骨盤の左右の安定）
<補足>
お尻と太ももの裏が使えないことで前ももに過剰な負担がかかりやすいため、ハムストリングスの強化は特に重要です。（前ももが張る、太く見えるという方はまさにこれ）
動画はこちらから
※プレイリストないの動画は不定期で更新・削除し、内容が変更する場合がございます。
ストレートネック改善トレーニング
首の後ろの筋肉を鍛えると余計に硬くなるため、まずリリースを行ってから深部（インナー）の筋肉を鍛えていきましょう。
ステップ1：リリース
✔︎ 頭板状筋・頸板状筋・僧帽筋上部のリリース
（首の後ろの緊張を取る）
ステップ2：鍛えるべき筋肉
✔︎ 深頸屈筋群（頭長筋・頸長筋）：顎を引く動きを強化する
✔︎ 僧帽筋下部：肩甲骨を下げて肩が上がらないようにする
✔︎ 前鋸筋：肩甲骨の安定
<補足>
ストレートネックは「首の骨は前に倒れて、顎が前に出ている」状態のケースが多いため、顎を引く動き（上位頸椎の屈曲）を意識したトレーニングが特に重要です。
動画はこちらから
※プレイリストないの動画は不定期で更新・削除し、内容が変更する場合がございます。
巻き肩改善トレーニング
小胸筋が硬くなり烏口突起を前方に引っ張ることで肩甲骨が外側に開いてしまうため、まず小胸筋をリリースしてから筋トレに入る。
ステップ1：リリース
小胸筋のリリース（烏口突起への引っ張りを解除する）
ステップ2：鍛えるべき筋肉
✔︎ 前鋸筋（肩甲骨を正しい位置に引きつける）
✔︎ 僧帽筋下部（肩甲骨を下制・内転させて固定する）
✔︎ 腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋（脊柱が丸まらないように腹部を固定する）
動画はこちらから
※プレイリストないの動画は不定期で更新・削除し、内容が変更する場合がございます。
【第5章】
まとめ
いかがだったでしょうか？
Healthyがなぜ”姿勢改善”に重きを置いているのか。
ここをご理解いただけたでしょうか。
こちらで紹介した内容を実際にHealthyのお客様にもお伝えしています。
この内容をベースに
✔︎ 現在のご自身の姿勢がどの状態なのか
✔︎ その姿勢を放置しておくことの危険性
✔︎ その姿勢を改善するためのトレーニング
これらをぜひご確認・実践してみてください。
姿勢が悪いだけでダイエットやボディメイクをする上でも弊害が出てきます。
仮に姿勢を放置した状態でダイエットやボディメイクをしても1番重要な
“見た目”が変わらない・むしろもっと悪化する
そのような可能性もあります。
もちろん体脂肪を落とすことや、筋肉をつけることも重要です。
もしそれだけをやりたい方は別の『ダイエット・ボディメイク専門』のジムに行くことをお勧めします。
※姿勢改善の要素を取り入れるトレーニングを入れるため、消費カロリーの少ないものも行うためです。
そして、もしここまで見ていただいた方がいましたら、ぜひ一度Healthyのパーソナルトレーニングを受けてみていただきたいです。
冒頭でもお伝えした通り、Healthyでは
オンラインの教材
×
直接のパーソナルトレーニング
この形が1番有効だと思っているので、この教材だけで終わりにせず、一度Healthyに受けにきていただきたいのです。
もちろん無理・強引なプランへの勧誘は致しません。
『Healthyで頑張りたい！』
そう思っていただけたらご入会いただき、一緒に頑張っていきましょう！
全力でサポートさせていただきます。
【第6章】
“姿勢改善の教科書”限定
特別なご案内
ここまで読んでいただいた方限定で特別なキャンペーンをご用意しております。
通常公式LINEにおけるキャンペーンは
① 初回体験70%OFF（通常11,000円→3,300円）
② 当日入会で入会金0円（通常11,000円→0円）
③ プロテイン3ヶ月分（13,440円相当）
これだけでもかなりお得にHealthyのご入会いただけますが、そこからさらに…
ご入会から3ヶ月間、通常のプランから
毎月1回パーソナルトレーニングをプレゼント！
※最大36,000円相当
※例）スタンダードプラン（月4回）→月5回へ
理由としては
“姿勢改善はとにかく回数が重要”
と考えているからです。
特に最初の3ヶ月で少しでも回数を通うことができたらそれだけ定着も早くなります。
かといって回数を倍にします！なんてやるとお店が回らなくなるのでその点ご了承ください（笑）
ぜひ今回の特典を利用いただき、Healthyでパーソナルトレーニングをスタートしてみませんか？
特典を利用する際は備考欄に
『姿勢改善』
と必ずご記入ください。
※特典利用の判別ができないためご協力ください。
ぜひ皆様からのお申し込みお待ちしております！